前回の測定から600g減の85キロ

今回の測定では85.6キロ・・・

前回測定から600g減!

今回も前回のジムトレーニングしてからかなり(約1週間)空いて足を運びました。今回は、2~3カ月に1回の定期測定でした。詳細データーは下の写真に掲載しました。

◆体重◆
前々回測定:93.3kg
前回測定:88.3kg(マイナス5kg)
今回測定:84.9kg(マイナス3.4kg)

◆骨格筋量◆
前々測定:34.6kg
前回測定:33.9kg(マイナス700g)
今回測定:34.0kg(プラス0.1g)

◆体脂肪量◆
前々測定:32.0kg
前回測定:28.2kg(マイナス3.8kg)
今回測定:24.8kg(マイナス3.4kg)

前回の測定内容▼

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前回の測定からいまのところは全てにおいて数字は下がっている。今日はトレーナーさんと今後のトレーニングのお話しと対策。
その中で、話になった注意点を投稿します(>_<)

 

ひとつは食事について

ある有名なトレーニングジムの○○○ップでは糖質、脂質を徹底的に管理している。しかしながらある程度の糖質、脂質も補給しないと栄養バランスが崩れてしまい逆にリバウンドの原因になるという。よくタレントさんや俳優さん、女優さんなど有名人が広告塔になって減量&ダイエット成功!なんてニュースが流れたりますがそれは減量&ダイエットも仕事の内だからです。トレーナーさんの話では、できれば、朝昼晩の3食をキチンとリズムよく摂取することが大事だが今の現代生活では夜遅くまで働いている人が多いのでなかなか定期的時間に食事をすることが難しい。

では食事についてはどうすればいいのか。それは食事の摂取順番に気をつけること。フランス料理店などに足を運びコース料理を頼むと前菜(サラダ、スープ、パンなど)→魚料理→ソルベ(口直し)→メイン(肉料理など)→チーズなど→フルーツ→デザート→コーヒー→プチフールなど(小さめな洋菓子等)といった主な順序ですが、この順序は身体に摂取するために吸収しやすい初めの食事を前菜なスープなど。身体の中の下地を作ったら魚、肉などを摂取することで無駄な脂肪がつきにくくなるため普段の食事から、食事の摂取順序に気を付けたほうがよいでしょう。そういうクセを付けることによってさらに減量&ダイエットに拍車がかかるのです。

五大栄養素を覚えておこう

五大栄養素の役割と多く含まれる食品

炭水化物:即効性の高いエネルギー源となり身体活動を支える
炭水化物は人間の一番のエネルギー源となります。炭水化物の最小単位「ブドウ糖」は脳の唯一のエネルギー源。不足すると、脳や神経の働きに支障をきたします。逆にとりすぎると体内に脂肪として蓄積されます。
<多く含む食品>:米・小麦などの穀物・イモ類・豆類・砂糖など

脂質:1g=9kcalの効率的なエネルギー源
炭水化物、タンパク質は1gで4kcalなのに対し、脂質は倍以上の9kcalと高エネルギー。とりすぎは肥満や生活習慣病の原因になります。逆に不足すると皮膚がカサついたり、脂溶性ビタミンの吸収が悪くなります。
<多く含む食品>:バター・ラード・オリーブ油・サラダ油など

タンパク質:筋肉・臓器・骨・髪・爪・血液など、カラダを構築する原料
タンパク質は20種類のアミノ酸から作られています。そのうち9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で合成できないため食べものから摂取する必要があります。タンパク質が不足すると、筋肉量の低下、病気への抵抗力の低下、発育障害などを招きます。
<多く含む食品>:肉類・魚介類・牛乳・チーズ・卵・大豆など

ビタミン:炭水化物・脂質・タンパク質が体内でスムーズに働くようサポート
ビタミンは、脂溶性ビタミン4種類と水溶性ビタミン9種類の13種類に分類されます。体内の酵素を助ける補酵素となり、カラダの調子を整えます。
<多く含む食品>:肉類・魚類・野菜・果物など

ミネラル:体内の働きを調整する
ミネラルは微量ですが、身体機能の維持や調整に欠かせません。カラダに必要なミネラルは16種類で、骨や歯を作る、体液の調整、神経や筋肉の機能維持、ホルモンの成分になるなど、幅広い働きをしています。
<多く含む食品>:野菜・果物・海藻など

 

そして食事のあとは就寝する時間までの間を3~4時間と考え10時~2時までのゴールデンタイムを就寝時間のリミットと考え寝ることをおすすめします(>_<) でも先ほども言ったように仕事のため遅く帰宅する人が多い。なので先日もTV番組のアメトークで渡部さんが言っていた遅く帰宅するようなら家に帰って食べるのではなく家に帰る途中で食事したほうがいいという。それはなるべく就寝するまでの時間を空けたい。そのためには自宅で食事を摂ってもすぐ寝てしまうのが夜遅く帰る人の傾向。だから食費がかさむかも知れませんが外食するか、その日はガマンして食べずに、何かスープ的なものを口にして翌日、朝食としてガッツリ食べたほうがいいという話です。

私も現代社会の夜型生活にかれこれ20年以上も足を踏み入れているので健康のため、減量&ダイエットのためにライフスタイルを変えるという目標に日頃からの変化をつけることが大事だと、最近ではおもっています。

ふたつめは、トレーニング内容!

私はジムに通う前は接骨医院に通っていました。それは膝が悪いからです。ひとことで膝が悪いといってもいろいろな原因があるのですが私の場合は若い時に成長した軟骨が膝の皿下あたりにボコッと突起しているため正座も痛くてできません。なので接骨医院に通っていたのですがそれだけでは今後の初老から年寄りになるまでの経過で絶対に膝を悪くして思うように歩けなくなる。という悲壮感に駆られジムに通い始めたということもあります。事前に接骨医院の先生に膝を鍛えたほうがいい。というアドバイスももらっていました。まずは膝の動きも重要になっていたのですが膝下を前後に動かすマシーンなら問題ないけど、全体重にウェイトを載せ負荷をかけるスクワットみたいな動作は膝に全体重以上の重さがかかるのでやめたほうがいいというお告げもいただいていました。

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で、今日のトレーナーさんとの話ではまったく動かしていないのでは逆に関節、インナーなど動作も固くなってしまいケガの原因になってしまいます。トレーニングは何にも重いウェイトでトレーニングするだけがトレーニングではなく、軽めのウェイトで行うトレーニングもあります。例えば通常のトレーニングウェイトが30キロで行っていた場合、15~20キロでいつも以上にトレーニングすることでも立派なトレーニングになりケガ防止にもなり、いわばストレッチをしているのと同じになるという話を聞き今後はそういったトレーニングも追加して行こうとおもっています。

 

hava a nice 減量!

私はこの水素水を飲みながらトレーニングしています(^.^)

 

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